다이어트 시 운동은 언제가 좋을까 ( 식전 운동 VS 식후 운동 )

다이어트가 목표라면 식전 운동이 효과적입니다.
체지방을 감량하기위한 목표가 있는 분들은
식전 운동을 하는 것이 효과적입니다.
식사를 하기 전, 즉 공복일 때 우리 몸은
저혈당 상태가 됩니다.
이 때 운동을 하게 되면,
혈당 대신 체지방을 에너지원으로 삼게 되는데요.
이로 인해 식전에 운동을 하면 식후 운동을 할 때보다 더 많은 양의 지방을 태울 수 있습니다.
실제로 실험 결과에 따르면 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 최대 33% 더 연소하는 것으로 나타났다고 합니다.
특히 아침 기상 직후 공복 상태에서는 걷기 등 약한 강도의 운동을 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
또한 식전에 운동을 하면, 몸이 가벼워 운동 효율성이 높아집니다. 게다가 운동 후에 섭취하는 음식이 손상된 근육에 그대로 흡수되어 체지방이 쌓일 가능성이 줄어듭니다.

다만, 공복 상태에서는 혈당과 혈압이 낮아진 상태이므로 어지럼증을 느끼거나 심하면 쓰러질 수 있으므로 항상 주의해야 합니다.

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식후 운동은 그럼 언제하면 좋을까요?

근육을 키우기 위해 운동을 하시는 분들에게는
식후 운동을 추천드립니다.
우리 몸은 에너지원이 남으면 이를 근육에 있는 글리코겐, 즉 농축된 포도당 형태로 저장을 하게되는데요.
우리가 운동을 할 때 이 글리코겐이 에너지원을 공급하는 역할을 하는데, 글리코겐이 부족할 경우
근육에 있는 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에 근육이 손실될 가능성이 큽니다.

단백질은 근육 세포의 재생을 도와줍니다.
따라서 운동 전, 몸 속에 충분한 단백질이 저장되어 있으면 근육이 잘 생성되겠죠?
그러므로 근육을 늘리기 위해서는 운동을 하기 2~3시간 전에 잡곡밥과 같은 탄수화물이나 닭가슴살 등의 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다.

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운동 전후에 음식 섭취는 어떻게 할까요?

그렇다면 운동 전후로 음식을 먹을 때,
어떤 음식을 먹으면 다이어트에 더욱 효과적일까요?
우선, 지방이 많은 음식은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
지방은 소화를 방해하고 운동에 필요한 에너지를 주지 못하기 때문인데요. 따라서 지방보다는 단백질이나 탄수화물로 구성된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

​다이어트를 하는 많은 분들이 탄수화물은 '다이어트의 적'이라고 생각하실텐데요.
탄수화물을 과도하게 섭취할 경우에는 문제가 될 수 있지만, 탄수화물은 우리에게 꼭 필요한 3대 영양소인 만큼 섭취를 아예 하지 않을 경우 더 큰 문제가 될 수 있습니다.
따라서, 흰쌀밥이나 빵, 과자 라면 등에 있는 단순당보다는 현미, 잡곡 등에 있는 복합당이 들어있는 음식물을 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다.


당뇨가 있는 경우는 언제 운동하는게 좋을까요?
운동을 시작하려 할 때 고민 중의 하나가 “식전, 식후”일 것입니다. 결론적으로 얘기해 ‘당뇨병 대란’에 대처하기 위해서는 식사후 운동이 좋습니다.  당뇨병 환자 뿐 아니라 예방을 위해서도 식후 운동이 권장되는데요.
우리나라 당뇨병 실태는 매우 심각한 상황입니다. 30세 이상 성인 7명중 1명이 당뇨병을 앓고 있다고 보는데, 이 중 40%는 자신이 당뇨병인 줄 모르고 있습니다.

당뇨병이 위험한 이유는 고혈당으로 인해 몸 각 기관의 손상을 초래하기 때문이다. 특히 망막, 신장, 신경에 나타나는 미세혈관 합병증과 동맥경화, 심혈관, 뇌혈관질환과 같은 거대 혈관 합병증을 유발하고 이로 인한 사망률을 증가시킵니다. 일단 당뇨병에 걸리면 평생 관리해야 하는 까다로운 질병이기 때문에 무엇보다 예방이 중요합니다.

제2형 당뇨병의 예방과 치료를 위해 음식 조절과 함께 규칙적인 신체 활동을 권고하고 있습니다. 혈당 조절, 체중 유지, 심혈관질환의 위험도를 줄이기 위해서는 주당 150분 이상, 3회 이상의 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 특히 중년 이상은 근육량이 감소하고 체지방량이 증가하므로 근육량 유지, 기초대사량 증진을 위해 근력운동이 중요합니다.


건강한 사람이 운동을 하면 혈당이 비교적 일정하게 유지돼 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 운동할 때 근육에 의해 혈당 섭취가 증가하고 간에서의 당 생성 증가가 균형을 이루기 때문입니다. 이미 당뇨를 앓고 있는 사람도 혈당을 낮추기 위해 운동을 해야 합니다. 운동은 칼로리를 소모시키고, 근육 내의 혈액 순환을 증가시켜 인슐린의 활성화를 도와줍니다.

운동은 식사 전에 하는 것보다 식후에 하는 것이 효과가 좋고 안정적입니다. 식후 30분이 좋은지, 1시간이 좋은지는 정해져 있지 않습니다.
점심 시간이 일정한 직장인이라면 식사 후 커피를 마시며 앉아 있는 것보다 20분 정도라도 회사 근처를 걷는 게 좋습니다. 식사 후 몸을 움직이면 칼로리를 소모하는 효과 외에 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당조절에 도움을 줍니다. 과식 후 퇴근 때까지 계속 의자에 앉아있는 것은 최악의 생활습관입니다.


운동을 할 때는 등에 약간 땀이 나면서 옆사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도가 좋습니다. 물론 이미 당뇨를 앓고 있다면 나이와 합병증에 따라 운동의 종류와 강도가 달라질 수 있습니다. 돈을 들이지 않고 운동효과를 내려면 하루에 최소 오천보 이상 걷는 것이 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 TV를 볼 때도 움직입니다. 아령이나 제자리 걷기, 고정식 자전거타기, 밴드 운동 등이 도움됩니다. 춤, 수영, 사이클 동호회 등 활동적인 취미모임에 참여하면 더욱 좋습니다.


다이어트 뿐만 아니라 건강을 위해서도 식전이나
식후에 가볍게 움직여 주는게 좋은데요.
개인마다 차이가 있으니 식전, 식후를 나누기 보다
본인의 몸 컨디션과 상태에 따라 맞춰서 운동을
해주는게 가장 좋은 방법입니다.
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