오늘은 사과다이어트에 대해 소개해 드릴게요.
사과는 아침에 일어나서 먹으면 금이라고 할 정도로 건강에 좋은 과일이에요.
몸에 좋은 영양소가 많이 들어있는데요.
사과도 효능을 알고 먹으면 훨씬 더 좋을것 같아요.
사과는 의사들뿐만이 아니라 영양사분들도
추천하는 건강 식재료이자 과일입니다.
여름이 오면서 다이어트에 대해서
관심이 많아지고 시도와 실패를 반복하셨던
경험이 많이 있을 거에요.
그렇다면 사과 다이어트가 좋은 이유에
대해서 알아보겠습니다.
사과 다이어트는 체중을 빼기 위해서
추천하는 과일 중에 포함되는 몇 안 되는
과일이라고 합니다. 의사들은 사과를 하루에
사과 한 알을 먹으면 비만과 멀어진다고
말을 하고 있습니다. 사과 칼로리 낮아서
그리고 식물성지방과 단백질부터 탄수화물이
있어서 포만감을 장시간 느낄 수 있는데
그 이유는 뇌에서 포만감을 느끼고 있어서
장시간 가능하다고 합니다. 그 결과 폭식도 줄일 수 있는 효과도 볼 수 있습니다.
칼로리가 낮은 식물성 섬유질과 탄수화물과
단백질은 사과 다이어트에 건강하게 체중관리를 할 수 있게 도움을 주는 큰 장점이라고 볼 수 있습니다.
섬유질은 장속에서 소화를 느리게 하는 역할을 해주면서 포만감을 갖게 하는 시간을 오랫동안 느낄 수 있게 해주고 다른 종류에 칼로리 음식을 먹고 싶은 생각이 나지 않게 해줍니다.
이렇게 오래 장에서 머무는 동안 내장 안에서는
착한 박테리아까지 만들어질 수 있는 환경을 만들어주는 훌륭한 저칼로리 다이어트 식품입니다. 하루에 권장하는 섭취량은 사과 중간 크기로 25~30g이고 여기에 20% 가까이 섬유질이
들어있다고 합니다.
다이어트를 하게 되면 단맛에 대한 유혹이
생기는데요. 사과는 단맛에 대한 욕구를 해소를 해주면서 건강한 체중 감량을 하는 추천드리는 식단입니다.
다이어트로 사과만 먹는 것보다는 또 다른
영양 식품들과 같이 먹으면 포만감도 오래가고 사과에 없는 영양소까지 같이 섭취할 수 있습니다.
칼로리가 낮은 야채나 견과류와 닭가슴살 같은
단백질을 함께 먹는 것을 추천합니다.
사과의 효능
사과에 들어있는 플라보노이드, 펙틴 성분은 항암, 다이어트에 도움을 줍니다. 임신 중인 여성이 먹으면 태아의 천식도 예방할 수 있습니다.
또다른 효능도 알아보겠습니다.
👉 유방암, 대장암 예방
사과에 들어 있는 식이섬유인 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고 붉은색 사과에 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 내에 머무는 동안 장 내의 항암물질 생산을 돕습니다. 또 사과는 유방암도 예방해줍니다.
미국 코넬대학교 연구팀이 유방암을 일으키는 발암 물질을 주입한 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠 24주 동안 한 그룹에는 사과 추출물을 먹이고,
다른 그룹에는 먹이지 않았습니다. 그 결과 사과추출물을 먹지 않은 쥐의 81%에선 치명적 유방암인 선암이 발생했지만, 사과 추출물을 먹은 쥐에게선 선암 발생 빈도가 현저하게 낮게 나타났습니다.
연구팀은 “사과를 포함한 과일과 채소에 들어 있는 파이토케미컬로 통칭되는 식품 속 페놀 화합물이나 플라보노이드가 항산화, 종양 증식 억제 작용을 한다는 것을 알 수 있었다”고 밝혔습니다.
👉 변비 해소
변이 대장에 오래 머물러 있으면 수분이 빠져 변은 더 단단해지고 작아져 변비가 심해집니다. 변비약은 내성이 생기므로 변비약보다는 신체활동으로 장운동을 촉진시키거나 음식으로 배변을 유도하는 것이 좋습니다.
사과의 펙틴 성분은 식이섬유의 하나입니다. 식이섬유는 고기를 먹을 때 증가하는 지방질을 빨아들여 변을 통해 몸 밖으로 배출하는 기능을 합니다. 장운동이 활발한 아침 식전에 사과를 먹으면 심한 변비뿐 아니라 설사에도 효과적입니다. 펙틴성분은 껍질에 더 많이 들어있어서 껍질째 먹는 것이 더욱 좋습니다.
👉 태아 천식 예방
임신 중에 과일을 많이 먹으면 뱃속 아이가 출산 후 천식에 덜 걸린다는 연구 결과가 있습니다.
영국 애버딘대학교 연구팀은 5세 이상의 자녀를 둔 여성 2000명의 식습관과 자녀들의 건강상태를 조사했습니다. 그 결과, 매주 4~5개의 사과를 먹는 여성의 자녀가 매주 1개 이하로 사과를 먹는 여성의 자녀보다 천식 유병률이 50% 정도 낮게 나타났습니다. 연구팀은 “사과는 성인들의 폐 건강에도 좋은 것으로 알려져 있다”며 “아마도 인체에 나쁜 영향을 미치는 유해산소를 없애는 사과의 항산화 성질이 질병 예방 효과를 나타내는 것 같다”고 밝혔습니다.
👉 다이어트 효과
식사 15분 전에 사과 한 개를 씹어 먹으면 살을 빼는데 도움이 됩니다. 보통 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 된다는 것입니다. 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀은 사과를 어떤 형태로 먹어야 포만감과 에너지 섭취율이 달라지는지를 연구했습니다.
연구팀은 58명에게 5주 동안 식사 전 사과 한 개를 씹어 먹는 그룹, 사과 소스를 먹는 그룹, 사과 주스를 마신 그룹으로 나누어 포만감과 식욕, 체중의 변화를 관찰했다. 그 결과, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났습니다. 사과 주스를 마신 그룹에서는 별다른 변화가 없었습니다.
사과 섭취 시에는 씹어서 섭취하는것이 좋습니다.
👉 뽀얀 피부 만들기
사과는 노화를 방지하며 하얗고 뽀얀 피부를 만들어주는 성분인 폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있습니다. 영국 식품연구소 연구팀이 폴리페놀 성분을 따로 추출할 수 없는 과일인 사과, 복숭아, 천도복숭아를 분석한 결과, 폴리페놀 성분을 추출할 수 있는 포도 같은 과일보다 최고 5배까지 더 많은 폴리페놀을 함유하고 있다는 것을 발견했습니다.
피부에 활기를 준다는 비타민C는 사과에 많이 들어 있는데요. 시중에서 판매하고 있는 비타민 음료나 일회용 비타민 영양제를 먹으면 강한 반면 사과는 신맛이 센 편은 아니지만 많은 양의 비타민C를 함유하고 있습니다. 특히 여름에 많이 생기는 기미와 잡티를 제거를 해주고 트러블이 발생한 피부를 재생하는 효과도 있습니다.
사과에 함유 되어있는 성분에는 폴리페놀, 헤모글로빈 성분이 있어서 피부미용 효능에 큰 도움을 주는데 자주 먹으면 피부 노화 방지를
해주고 피부도 건강해져서 탄력을 나이가 먹어도 장시간 유지할 수 있게 도와주는 효과가 있다고 합니다. 폴리페놀은 식물에 많이 들어 있는 물질로 포도에 들어있는 프로안토시아니딘과 엘라그산, 녹차에 함유된 카테킨 등이 대표적인 폴리페놀 화합물입니다. 이 화합물들은 산화를 억제하는 활동을 하며 항암, 미백, 노화방지 등의 기능을 하고 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아줘 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 작용도 합니다.
👉 혈압과 콜레스테롤 조절
우리나라 성인병 중에 가장 많은 질병 중에
손꼽히는 심혈관계 질환이 있습니다.
생활식습관이 서구화되면서 육류 위주로 많이 섭취를 하게 되면서 비만 발생에 주원이 되는데요. 그리고 우리나라 음식 특징이 짜게 먹는 식단이 많아서 과도하게 나트륨을 섭취를 하고 있습니다.
이제는 나이와 상관없이 심혈관계 질환에 노출이 되어있습니다. 사과 효능 중에 혈압조절에 좋은 역할을 한다고 합니다.
혈액은 우리 몸에서 일정한 속도로 이동을 하고 있는데 갑자기 무리한 압력에 의해서순환을 하게 된다면 문제가 발생합니다.
그 증상 중에 대표 전인 심근경색과 뇌졸중
입니다. 온도 변화에 의해서 압력이 급격하게 변하기도 하는데요.
사과 들어가 있는 칼륨 성분이 있는데 몸에
좋지 않은 나트륨을 체내에서 밖으로 빠져
나가게 하는 역할을 합니다. 사과를 평소에 자주 먹으면서 혈압관리를 하는 것을 추천합니다.
그리고 혈관에 악영향을 주는 콜레스테롤이
있는데요. 펙틴 성분이 몸이 좋은 콜레스테롤만 남겨주고 나머지는 밖으로 보내 줍니다.
혈압도 저절에도 탁월한 효과가 있는 사과로
콜레스테롤도 잡고 과도한 나트륨으로 아침에 얼굴이 붓기가 자주 발생한다면 사과를 자주 챙겨드세요.
👉 피로회복
사과 효능에는 일과에 지치고 스트레스로 힘들 때 이를 회복시키는데 좋은 여러 가지 성분들이 들어있습니다. 피곤함을 자주 느낀다면 그 원인 중에 하나가 젖산인데요. 이는 우리 몸에서 피로감이 생기도록한다고 합니다.
이런 피로감이 느끼게 하는 젖산 분비를 줄이는
기능이 사과의 있다고 합니다.
또 빈혈이 있는 분들에게 도움도 주고 있고 예방 효과도 탁월하다고 합니다.
👉 항산화작용, 노화방지
사과에는 뼈에 도움을 주는 칼륨도 있는데요. 나이가 먹으면 뼈도 노화가 찾아오면서 대표적인 질병이 골다공증이 발생할 수 있습니다.
또한 항산화 작용 기능이 가지고 있는데 식물성 물질 피토케미컬이 많이 들어있습니다.
이는 신체에 있는 많은 세포를 악영향을 주는 활성산소들을 제거해 주는 중요한 역할을
하고 있는데요. 활성산소들을 제거하면서
나이가 들면 발생하는 노화뿐만 하니라 질병도 예방하는 역할을 해줍니다.
👉 당뇨조절(인슐린 수치 감소 효과)
당뇨가 있다면 적절한 사과 섭취가 도움이 된다고 합니다. 사과 효능은 인슐린 스파이크 방지를 해준다고 하는데요. 사과에 안토시아닌은 몸에 있는 근육과 지방에서 에너지를 요구하게 오면 혈당을 태우게 되고 포도당 분비 조절을 해준다고 합니다. 그 결과 인슐린 수치도 감소를 하게 되면서 남아있는 당은 지방으로 저장이 되고 인슐린 수치가 낮아지는 효과가 생깁니다.
사과 껍질에 많이 함유되어 있다고 합니다.
사과는 몸건강에도 좋고 칼로리가 낮아서
다이어트에도 도움이 많이 되는 과일입니다.
건강을 위해서 꼭 챙겨먹어야할 과일입니다.
사과는 섬유소가 많고 그 섬유는 거의 소화되지 않아 포만감이 오래 유지되므로 식전에 먹으면 과식을 방지 할 수 있습니다. 더욱이 사과 과육의 86%가 수분이기 때문에 사과를 많이 먹어도 성분적으로 다이어트 효과에 영향을 주지 않으므로 무리 없는 다이어트를 가능하게 해줍니다. 각종 비타민, 체내 흡수력이 좋은 과당, 포도당, 사과산, 미네랄, 각종 효소(체내에서 일어나는 화학 반응을 촉진하는 물질)등이 함유되어 있습니다. 다이어트 중에는 체내 지방이 소화 분해되는데 그때 구연산(과일에 함유된 신맛의 주성분)이 필요하며, 이를 보충하지 않으면 몸이 나른해질 수 있습니다. 때문에 구연산이 풍부한 사과를 먹는 것이 사과 다이어트가 좋은 이유입니다.
사과 다이어트 방법
다이어트 기간은 단 3일, 그동안 사과는 좋아하는 만큼 먹을 수 있으므로 다이어트에 의한 공복감 및 고통도 훨씬 적습니다.
아침, 점심, 저녁 각각 한두 개의 사과를 먹습니다. 그러나 그 이외에 오전이나 오후 혹은 밤중, 공복시 등 먹고 싶을 때마다 수시로 먹어도 좋습니다. 하루의 사과량은 보통 5~6개이지만 더 먹거나 덜 먹어도 상관없습니다. 사과 한 개의 칼로리는 약 100Kcal입니다. 다이어트 기간 중 수분 보충을 위해 물을 꼭 마셔줍니다.사과에는 수분이 함유되어 있지만 사과만으로 수분이 부족할 때는 적당량의 물을 마시거나 또는 프림, 설탕을 넣지 않은 블랙커피(너무 진하지 않게)를 하루에 1잔정도 마셔도 좋습니다. 약은 한방약 이외에는 복용하지 않는 것이 좋습니다. 사과 다이어트 마지막 날인 3일째 밤과 다음날 아침에는 올리브유를 두 숟가락 정도 섭취해 줍니다. 올리브유는 독소 배설을 촉진합니다. 올리브유는 장 점막을 자극하여 배변을 돕고 장내를 깨끗이 하는 효과가 있습니다.
사과 다이어트 시 주의할 점
✔ 가능한 한 신진대사를 활발하게 해 줍니다.
이를 위해 다이어트 기간 중에도 평소와 다름없는 생활을 하는 것이 중요합니다. 몸을 쉬면서 다이어트하면 오히려 효과가 반감합니다. 신진대사를 촉진하기 위해 다이어트를 하면서 가볍게 운동하거나 목욕을 하면 좋습니다.
✔사과 다이어트를 하면서 몸의 독소를 배설해 줍니다. 사과에는 체내 독소 배출하는 작용이 있습니다. 때문에 3일 동안 사과만 먹으면 독소가 빠져나가 몸이 깨끗해집니다. 특히 장내에 쌓여 있는 숙변도 많이 제거될 것입니다. 체내의 불필요한 것이 빠져나가므로 체중도 줄고 미용 효과도 얻을 수 있습니다. 다이어트 중에 하루 몇 차례나 변을 보는 되는데 변색이 점점 노란색의 무취 상태로 변합니다. 장의 노폐물이 제거되면 여드름이나 부스럼도 치료되고 혈액이 깨끗해지므로 입술색도 좋아지고 피부도 투명해집니다. 미용뿐 아니라 간염 및 고혈압에도 효과가 있습니다.
✔사과 다이어트 후 식사는 싱겁게 해 줍니다.
3일간의 사과 다이어트가 끝나면 독소가 배설되어 오감이 민감해집니다. 미각과 후각이 좋아지며 귀도 잘 들리고 눈도 훨씬 맑게 본입니다. 몸도 가볍게 느껴집니다. 때문에 평소에 먹던 식사라도 짜고 맵고 양도 많다고 느낄 것입니다. 다이어트 후 날카로워진 오감에 맞춰 싱겁고 맵지 않게 소식을 하는 것이 다이어트 효과를 더욱 높여 줍니다.
✔ 한 번에 3일 이상 계속하지 않아야합니다.
한달에 한 번 이상 하지 않는 것이 좋습니다. 음식을 골고루 먹을수 없는 다이어트법이므로 너무 오래 계속되면 필수 영양소의 결핍을 초래할 수 있기 때문이다.
주의사항만 잘 지킨다면 3일 사과 다이어트
건강하게 잘 할 수 있습니다.
건강에 이렇게 유익한 사과.
다이어트가 아니어도 매일 챙겨 먹으면 좋을것 같아요.